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什么,原来孕期也能保护盆底肌!这几点你知道吗?

盆底肌在伴随着宝妈们产后恢复意识的崛起,越来越成为女性关注的重要焦点。盆底肌对于女性而言,关系到女性的生活质量,也关系到日常生活。

在一贯的印象中,盆底肌都是在完成生产后才需要引起重视的部分,例如盆底肌修复等等。殊不知,其实在女性怀孕之后,就已经在慢性损伤自己的盆底肌。

图源网络

盆底肌有多重要呢?它支撑着人体70%的重量,能够控尿控便,维持两性之间的快感,其重要程度不言而喻。但随着胎儿的增大,子宫开始进行扩张,盆底肌承受的压力越来越大。

但其实,即便在怀孕期间,孕妇也能够通过一些必要的技巧来减轻或者避免盆底肌损伤,也有助于更加顺利的产下宝宝。

1.孕期注意控制体重,合理饮食

不少宝妈一直以来都觉得,怀孕了就不是自己一个人在吃,自己只有吃的更多,才能给肚子里的宝宝更多的营养。“就算不想吃也要为了肚子里的孩子着想啊”成为家人挂在嘴上的唠叨。

其实不然,孕期其实更需要控制体重合理进食,这样不仅有助于养成易瘦体质,也能向着长胎不长肉的方向发生,对盆底肌压力没那么大,减少盆底肌损伤。

2.孕期适当做锻炼盆底肌运动

例如,孕期瑜伽,帕梅拉孕妇有氧操等

孕期的运动是非常有必要的,并非传统中的静卧养胎更好。孕妇通过运动可以控制血糖以及个人体重,锻炼自己的盆底肌功能,让盆底肌的损伤程度减到最小。

图源网络

 

同时,在孕中期进行瑜伽锻炼等运动,不仅可以保护盆底肌,也能够促进孕妇心态平稳缓解焦虑情绪,帮助妈妈增强体质,同时促进胎儿发育,有利于改善血液循环,减轻孕期水肿和疲倦感。

3.孕后期根据自身情况做凯格尔运动

做凯格尔运动可以提升盆底肌张力和弹力,能够使阴道顺产更加顺利,减少新生儿窒息,降低产后出血率,促进产后恢复。

凯格尔运动在之前的推文中也曾多次提到,是一种非常简单有效的锻炼和恢复盆底肌的方式。

凯格尔运动具体操作:

1、排空膀胱

2、发现盆底肌

如果个人不是很确定,可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液,如果尿流中止了,感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。

3、收缩盆底肌

先排空小便,然后收缩盆底肌,自我感到收缩和上提。保持收缩,最好能到10s,如果有压力,可以从5s或者3s开始,10次一组,一天三组。收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松,保持呼吸顺畅,不要刻意憋气。

图源:wikihow

 4、放松盆底肌

每一次收缩之前,都应该放松盆底肌。放松盆底肌,你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松,为下一次收缩做准备。

需要注意的是,在产褥期的宝妈不能做凯格尔运动,因为月子期是身体自行修复的阶段,如果进行干预的话可能会导致盆底肌损伤加重。

孕期的宝妈面对肚子里的新生命,既有欣喜憧憬也有着焦虑和担心,这是为人父母的初体验。妈妈们不必过于小心,在合理范围内锻炼,对自己和宝宝来说,都是有益之事。

 

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